머리말 왜 ‘백년 허리’인가? … 7

허리 오해 1 
급성 요통은 근육이 뭉쳐서 생긴다?…17
누구나 한 번씩 겪게 되는 급성 요통 19 
요통이란 무엇인가 21
근육이 뭉쳐서 급성 요통이 생긴다? 소방관들이 모여 있다고 불이 나는 건 아니다 23
디스크는 수핵이라는 앙금이 든 찹쌀떡 26
앙금이 찹쌀떡을 찢는구나! 31
요통의 첫 경험, 가볍게 여기지 마라! 33
허리를 망가뜨린 사모님의 우아한 취미 생활 33
그렇다면 하루 종일 육사 생도처럼 허리를 꼿꼿이 펴고 있어야만 합니까? 38
요통의 원인은 근육이 아니라 디스크 40

허리 오해 2 
탈출된 디스크, 수술로 제거해야 하나?…45
지우개 줍다 디스크 터진 박사님 47
울릉도에서 온 서양 청년의 좌골신경통 49
고모리 박사, 탈출된 디스크는 어디로 갔소? 51
허리 수술 권유하다 100년 우정 잃을 수도 56
맥켄지의 운 좋은 발견 59
맥켄지 신전 동작의 신묘한 효과 61

허리 오해 3 
다리가 땅기는 좌골신경통의 원인은 허리?…65
나는 다리 뒤만 땅겨, 허리는 하나도 아프지 않다고! 67
허리 디스크 탈출증이 번개라면 좌골신경통은 천둥 70
탈출된 디스크를 꼭 떼어내야 하나요? 72
디스크 탈출증을 둘러싼 수수께끼들 73
돼지 수핵을 뽑아 신경뿌리에 묻혔더니, 헉! 74
더 놀라운 사실, 신경뿌리 염증을 쭉 지켜봤더니 76
더욱더 놀라운 사실, 좌골신경통을 치료하지 않고 쭉 지켜봤더니, 이럴 수가! 78
천(千)의 얼굴을 가진 좌골신경통 81
중요한 것은 허리의 자연 치유력 83

허리 오해 4 
고장 난 디스크, 건드려야 하나, 말아야 하나?…91
‘보통’의 반대말이 ‘곱빼기’라면 ‘좌골신경통’의 반대말은 ‘디스크성 요통’ 93
디스크성 통증을 설명하는 ‘디스크 내부 손상’ 95
인생을 붕괴시키는 디스크성 요통 98
디스크 조영술의 빛과 그림자 100
순천향 의대 이경석 교수의 일갈 104
캐러기 박사와 75명의 용감한 피험자들 106
논쟁에 대한 중간 정리 108
디스크는 갓난아기처럼 110
디스크 탈출과 디스크 내부 손상은 완전히 다른 병인가? 111
한 교수님께서 보여 주신 디스크의 일생 112
허리는 건강한 인생의 예금 통장! 117
허리 부자는 어쩌다 허리 빈털터리가 되었나? 120
달라져야 낫는다! 122

허리 오해 5 
요통에는 윗몸 일으키기 운동이 제일?…125
의대 교수도 잘 모르는 나쁜 운동, 좋은 운동 127
허리 운동과 디스크 손상의 관계 130
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그럼, 학교 체육 시간에 윗몸 일으키기를 해야 하는 우리 아이는 어떻게 하지요? 133
무슨 소리! 나는 윗몸 일으키기 해서 허리 아픈 게 나았어! 허리 운동을 하기 전에 알아 두어야 할 두 가지 진실 135
전문가들도 허리 아플 때 윗몸 일으키기 하라고 하던데? 136
그럼, 허리는 어떻게 튼튼하게 하라는 말인가? 맥길의 빅 3 운동 138
강한 허리는 강한 엉덩이로부터 139
우리 몸속에 들어 있는 두 겹의 자연 복대 142
허리 보호의 수호 천사, 몸속 자연 복대 사용법 147

허리 오해 6 
요추 전만은 허리에 해롭다?…151
누가 우리 장군님의 허리를 망가뜨렸나? 153
국민 운동, 허리 스트레칭이 허리에 나쁜 이유 155
요추 전만은 허리의 힐링 커브 157
요추 전만이 허리에 해롭다? 159
굿바이 닥터 윌리엄스! 160
40대 이후엔 멀리 해야 할 윌리엄스 운동 162
아니 땐 굴뚝에 연기 날까? 164
고스톱은 반드시 네 명 이상 모였을 때 167
직업상 나쁜 자세로 일할 수밖에 없는데 어떻게 하지요? 170
차에서 내릴 때 눈앞이 캄캄해질 정도로 허리가 아파요 172

백년 허리 해법 1 나쁜 자세, 나쁜 동작, 좋은 자세, 좋은 동작…177
허리 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법 179
나쁜 자세, 좋은 자세 183
의자에 앉을 때 184
바닥에 앉을 때 192
서 있을 때 198
작업을 할 때 200
누워 있을 때 202
나쁜 동작, 좋은 동작 205
일어서는 동작 206
물건을 들어 올릴 때 212
작은 물건을 들 때 216
걸을 때 222

백년 허리 해법 2 
나쁜 운동, 좋은 운동…225
잘못 쓴 약은 독이 된다 227
나쁜 운동 229
윗몸 일으키기 230
누워서 다리 들었다 내렸다 하기 232
엎드렸다가 상체를 뒤로 젖히기 234
허리를 앞으로 숙이는 스트레칭 236
윌리엄스 운동 238
좋은 운동 241
서서 하는 맥켄지 신전 운동 242
엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 248
앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 254
신전 운동을 할 때 아픈 경우 260
자연 복대 훈련 262
엉덩이 관절 경첩 훈련 266
맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기 272
맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기 278
맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기 288
엉덩이 들어 버티기 298
엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트 302
허리 살림 걷기 310
백년 허리 만들기 4단계 프로그램 312

백년 허리 해법 3 
백년 허리 상담실…317

감사의 말 … 334
후주 … 336