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Ⅰ. 필라테스(Pilates)란?
Ⅱ. 필라테스의 철학
Ⅲ. 필라테스 매트운동의 기본원칙
Ⅳ. 필라테스 매트운동의 중요 요소
Ⅴ. 이 책의 이용방법
Ⅵ. 필라테스 매트운동
Ⅵ-ⅰ. 필라테스를 시작하기 앞서-초보자를 위한 교정 매트운동
1. 100번 숨쉬기
2. 상체 들어올리기
3. 한쪽 다리 돌리기
4. 공처럼 몸 굴리기
5. 한쪽 다리를 이용한 스트레칭
6. 두 다리를 이용한 스트레칭
7. 척추 교정 스트레칭
Ⅵ-ⅱ. 필라테스 전체 프로그램
1. 초급자용, 100번 숨쉬기
2. 초급자용, 상체 들어올리기
3. 고급자용, 다리 들어올리기
4. 초급자용, 한쪽 다리 돌리기
5. 초급자용, 공처럼 몸 굴리기
6. 초급자용, 한쪽 다리를 이용한 스트레칭
7. 초급자용, 두 다리를 이용한 스트레칭
8. 중급자용, 한쪽 다리를 이용한 스트레칭
9. 중급자용, 두 다리를 이용한 스트레칭
10. 중급자용, 상반신 교차운동
11. 초급자용, 척추 교정운동
12. 초급자용, 두 다리 잡고 몸 흔들기
13. 중급자용, 두 다리 돌리기
14. 중급자용, 상체 비틀기
15. 고급자용, 다이빙하기
16. 중급자용, 한쪽 다리로 발차기
17. 중급자용, 두 다리로 발차기
18. 중급자용, 척추 이완시키기
19. 최고급자용, 두 다리 교차하기
20. 최고급자용, 누워서 자전거 타기
21. 최고급자용, 어깨를 이용한 허벅지운동
22. 고급자용, 척추 비틀기
23. 고급자용, 잭나이프펴기
24. 사이드 킥 시리즈
① 중급자용, 앞/뒤
② 초급자용, 위/아래
③ 초급자용, 작은 원 그리기
④ 중급자용, 옆으로 누워 다리 들어올리기
⑤ 중급자용, 허벅지 안쪽 단련하기
⑥ 고급자용, 페달 밟기
⑦ 고급자용, 종아리를 위한 큰 원 그리기
⑧ 중급자용, 발목 부딪치기
25. 티저
① 티저 준비동작Ⅰ
② 티저 준비동작 Ⅱ
③ 중급자용, 티저Ⅰ
④ 고급자용, 티저Ⅱ
⑤ 고급자용, 티저 Ⅲ
26. 고급자용, 원 그리기
27. 고급자용, 수영하기
28. 고급자용, 다리 뒤로 들어올리기
29. 고급자용, 다리 앞으로 들어올리기
30. 고급자용, 무릎 꿇고 다리 차기
31. 고급자용, 인어처럼 몸 이완하기
32. 고급자용, 부메랑 만들기
33. 초급자용, 몸 감싸 굴리기
34. 고급자용, 푸시업하기
Ⅵ-ⅲ. 고급자를 위한 특별운동
1. 최고급자용, 노젓기 Ⅲ
2. 최고급자용, 노젓기 Ⅳ
3. 최고급자용, 노젓기 Ⅰ
4. 최고급자용, 몸 비틀기 Ⅰ
5. 최고급자용, 몸 비틀기 Ⅱ
6. 최고급자용, 몸 흔들어 굴리기
Ⅵ-ⅳ. 서서하는 팔운동
1. 초급자용, 지퍼 올리기
2. 초급자용, 가슴 이완시키기
3. 초급자용, 머리 밀기
4. 초급자용, 팔 돌리기
5. 초급자용, 이두근 운동 Ⅰ
6. 초급자용, 이두근 운동 Ⅱ
7. 중급자용, 삼두근 운동
8. 중급자용, 곤충처럼 팔 이완하기
9. 고급자용, 복싱하기
10. 고급자용, 앞으로 뻗기
Ⅵ-ⅴ. 벽을 이용한 정리운동
1. 팔 돌리기
2. 미끄러져 내리기
3. 상체 구부리기
Ⅶ. Q&A
Ⅷ. 용어해설
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